"Debes tener en cuenta cuándo planeas comer la barrita", dice Tara Gidus, dietista deportiva con sede en Orlando.
Energía Para Antes De Una Carrera O Una Carrera Corta
Antes de una carrera, por ejemplo, necesitamos la cantidad y el tipo de carbohidratos correctos para experimentar un aumento de energía, sin sufrir consecuencias estomacales. Después, probablemente también necesites más proteína. A continuación, te mostramos cómo encontrar la barrita perfecta para cada situación de entre las mejores barritas energéticas del mercado.
"Cuando se necesita un aumento rápido en el azúcar en la sangre, la maltodextrina es una buena opción", dice Gidus.
También es más fácil para el estómago de digerir que la glucosa concentrada que se encuentra en algunas bebidas deportivas. Debido a que la maltodextrina es relativamente insípida, es una opción útil cuando se quiere evitar los geles y masticadores excesivamente dulces, que pueden dejar un sabor desagradable durante la carrera.
Una buena barrita: la barrita Fruit Smoothie Bar de PowerBar contiene maltodextrina, con 43 gramos de carbohidratos en 220 calorías. El calcio y el sodio ayudan a prevenir los calambres. Y su bajo contenido de fibra no afectará su estómago.
Energía de medio a largo plazo
Durante carreras de kilometraje medio a largo, necesita energía de fácil digestión que no envíe los niveles de azúcar en la sangre en una montaña rusa. Elija una barra basada en miel. La miel contiene carbohidratos (glucosa y fructosa) que proporcionan un combustible rápido y duradero como las mejores barritas energeticas.
Energía Para Una Carrera De Media O Larga Distancia
Durante las carreras de kilometraje medio a largo, necesitas energía de fácil digestión que no envíe los niveles de azúcar en la sangre a las nubes. Elige una barrita que esté basada en miel. La miel contiene carbohidratos (glucosa y fructosa) que proporcionan una energía rápida y duradera.
"La fructosa se absorbe con una relativa lentitud", dice Gidus, "por lo que la energía se libera con el tiempo, mientras que la glucosa actúa rápidamente".
Además, los estudios demuestran que consumir esos dos tipos de carbohidratos a la vez aumenta la capacidad muscular y mejora el rendimiento, dice Gidus. A diferencia del azúcar común, la miel contiene pequeñas cantidades de vitaminas B, calcio y hierro.
Una buena barrita para estos casos: la barrita Honey Stinger's Organic Stinger son dos capas de miel entre dos finas galletas, que proporciona 21 gramos de carbohidratos y el cuatro por ciento del consumo diario necesario de hierro, responsable de la creación de hemoglobina, que transporta el oxígeno a los músculos.
De reemplazamientos de comidas
Si el trabajo te impide comer sentado y tomarte el tiempo necesario que se requiere, toma una barrita con un alto contenido en calorías con fibra y proteínas adicionales. Debe contener de 350 a 500 calorías, nueve gramos de proteína o más, y carbohidratos altos en fibra, como semillas, avena integral y fruta seca. También es deseable que contengan un poco de grasa saludable (frutos secos, por ejemplo), que, según Christine Gerbstadt de la Academia de Nutrición y Dietética, "ayuda a absorber vitaminas de manera más efectiva y nos hace sentir satisfechos".
Una buena barrita: la Probar's Old School de PB&J es una buena opción para la hora del almuerzo. Contiene seis gramos de fibra, nueve gramos de proteína y otros nutrientes que consumen energía, incluyendo un 15 por ciento de su valor diario (DV) para el hierro y un siete por ciento para el potasio para evitar los calambres musculares.
Barritas de recuperación
El alto kilometraje necesario para entrenar para un maratón te hace susceptible a los resfriados y la gripe. Buen momento para probar una barrita con un alto contenido en antioxidantes.
"Cuanto más intenso sea el ejercicio, más antioxidantes se necesitará para recuperarse", dice Gidus. "Hay buenas investigaciones que sugieren que el selenio, la vitamina E y otros antioxidantes ayudan a proteger el sistema inmunológico".
Las nueces y las frutas secas son ricas en estos antioxidantes; las cerezas en particular contienen fitoquímicos, que ayudan a proteger contra el cáncer y las enfermedades del corazón y ayudan a reducir la inflamación muscular.
Una buena barrita: Después de una carrera, prueba un barrita Kind's Dark Chocolate Cherry Cashew: contiene el 50 por ciento del consumo diario recomendado para tres antioxidantes clave que mejoran el sistema inmune: vitaminas A, C y E. O también la Larabar Uber Cherry Cobbler, con cerezas, almendras y nueces.
Aliviar el dolor a largo plazo
Cuando tu cuerpo suplica por un ibuprofeno, aporta a tu cuerpo una dosis de cafeína. Un estudio publicado en 2009 en la revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism descubrió que la cafeína reduce el dolor relacionado con el ejercicio durante los entrenamientos.
Los participantes del estudio para encontrar las mejores barritas energéticas que consumieron cafeína antes del ciclo de alta intensidad informaron a los investigadores de que sufrieron menos dolor en el cuádriceps que aquellos que no la consumieron. Los investigadores creen que la cafeína bloquea los receptores del cerebro para la adenosina, una sustancia química liberada en respuesta a la inflamación.
Una buena barrita: la Cool Mint Chocolate de la marca Clif Bar combina 50 miligramos de cafeína con el estimulante sabor de la menta. Come media barrita por cada hora de carrera, ya que contiene 10 gramos de proteína y cinco gramos de grasa, lo que podría alterar el estómago si se come de una sola vez.
Recuperación después del entrenamiento
Cuando desees consumir un alimento que te ayude con la recuperación y sea rico en nutrientes pero no tengas tiempo de buscar el alimento perfecto, consume una barrita rica en carbohidratos con dosis moderadas de proteína y fibra: de cinco a 10 gramos de cada elemento para un barrita con aproximadamente 200 calorías.
"Estos nutrientes pueden ayudar a mejorar la recuperación y frenar el hambre", dice Gidus.
Para obtener el mayor beneficio de recuperación, come una barrita dentro de los primeros 20 minutos de la carrera. Si el entrenamiento fue particularmente difícil o prolongado, sigue con una comida ligera de proteínas y carbohidratos integrales una o dos horas más tarde.
Una buena barrita: la Hammer Bar's Cashew Coconut Chocolate Chip tiene 27 gramos de carbohidratos con cinco gramos de proteína y fibra. Las carreras que son realmente difíciles requieren los 14 gramos de proteína que contiene la barrita y ayuda a reparar los músculos después de las carreras más largas.
Barritas para comer mejor
Cuando tengas una barrita de reemplazo de las comidas para el almuerzo, supleméntala con una porción de yogur para obtener un aporte extra de proteínas y más nutrientes.
¿Qué es eso?
Algunos ingredientes que se omiten son buenos, y otros no
Aislados de proteínas
Las proteínas de suero y soja se extraen primero de un alimento y luego se agregan a las barritas para aumentar el contenido de proteína. Las proteínas hidrolizadas de las mejores barritas energeticas se someten a un procesamiento posterior que elimina las vitaminas pero hace que la proteína sea más digerible.
Compuesto de glucosa
Es otro término para el compuesto de maíz. Se usa porque se une fácilmente con ingredientes secos o sólidos. Sus cadenas de azúcar cortas y simples se absorben rápidamente, por lo que ofrece combustible instantáneo que es ideal para la energía de antes del ejercicio.
Ingredientes alimenticios que debes evitar
- Sorbitol
Los alcoholes de azúcar, como el sorbitol, el xilitol y el maltitol, son edulcorantes bajos en calorías, que causan diarrea. "No veo por qué alguien debería tener alcoholes de azúcar, pero especialmente no lo deberían consumir los corredores", dice Tara Gidus, R.D.
- Jarabe de arroz integral
Este edulcorante es un poco más rico en nutrientes y quema más lento que el jarabe de maíz. Pero las versiones orgánicas pueden contener trazas de arsénico. Sus amenazas a la salud no han sido confirmadas, pero algunas compañías pueden dejar de usarlo.
Por lo general, con toda la oferta que hay en el mercado podemos decir que hay que buscar bien las mejores barritas energéticas y también hemos visto que no podemos dar una única respuesta, ya que depende del uso que le vayamos a dar a las barritas puesto que se fabrican pensando en un objetivo única.
