Por el contrario, las cantidades más pequeñas con esenciales de glucógeno hepático mantienen los niveles de glucosa en sangre. La glucosa en sangre mantiene los músculos bombeando cuando el glucógeno muscular está a un nivel más bajo, lo que ocurre siempre después de aproximadamente 60 a 90 minutos, y también es la única fuente de combustible de nuestro cerebro, lo que ayuda a mantenerse concentrado y con l máxima concentración durante los entrenamientos más duros.
Además de estos beneficios de rendimiento, comenzar con reservas óptimas de carbohidratos y mantener los niveles de glucosa en sangre durante un entrenamiento también puede disminuir el estrés que el entrenamiento intenso infringe sobre el sistema inmune. Por supuesto, siempre es importante comenzar una sesión de entrenamiento bien hidratado.
Hay varios ingredientes esenciales para la comida previa a una competición y debes incluir alimentos fáciles de digerir, comunes y agradables, principalmente ricos en carbohidratos como cereales, tostadas y panecillos, mientras se atemperan los niveles de proteína y grasa de manera apropiada.
En general, para los sistemas gastrointestinales más sensibles y cuando tenemos menos tiempo para digerirlos, es mejor eliminar o reducir el consumo de cereales y alimentos ricos en fibra.
Los diferentes carbohidratos afectan la glucosa en sangre de manera diferente. Los alimentos con un índice glucémico más bajo, como los cereales, arroz integral y yogur, provocan una liberación más lenta y sostenida de glucosa en sangre, mientras que los alimentos con un nivel más alto como por ejemplo el pan blanco provocan un aumento más rápido de la glucosa en sangre. Algunas investigaciones han sugerido que los alimentos bajos en carbohidratos son muy útiles antes del ejercicio para proporcionar una liberación de carbohidratos más sostenida. Ésto lo aportan las barritas energeticas del ciclismo, por ejemplo.
Sugerencias
Paseo temprano por la mañana
Entre quince y 60 minutos antes de un paseo temprano por la mañana, ingerir de 50 a 85 gramos de carbohidratos junto con 24 a 32 mililitros de líquido:
1 barra de energía
1 paquete de gel
Una bebida alta en carbohidratos
8 onzas de un suplemento de comida
2 rebanadas de pan tostado con 2 cucharadas de mermelada
Ejemplo: 85 g de carbohidratos podrían incluir una barra de energía (40 g) y una bebida deportiva de 24 onzas (45 g).
Entrenamiento De Tarde-Noche
Dos horas antes de un paseo nocturno, consume el equivalente de carbohidratos en gramos como tu peso corporal en libras, por ejemplo 150 gramos para un ciclista de 150 libras de peso. Mantén bajas las cantidades de proteína, prácticamente sin grasa:
Batido de leche o batido de frutas
Cereal de desayuno con leche y fruta
Yogur con sabor a fruta
Plátano y otras frutas
Barrita de energía
Pan con mermelada
Galletas
Ejemplo: 150 g de carbohidratos pueden incluir: 8 onzas de yogur con fruta (40 g), 2 onzas de pan (50 g), 1 banana mediana (30 g), 8 onzas de jugo (30 g).
En conclusión, podemos decir que las barritas energeticas para ciclismo son un alimento muy completo que se utiliza en el mundo del ciclismo de una manera habitual tanto por profesionales como por aficionados.
